Cokolwiek dzieje się na planecie Ziemia, w tym wojny i upadki klimatyczne, temat walki z dodatkowymi funtami pozostaje istotny.
Złe wieści: Pomimo faktu, że światowi lekarze alarmują z powodu epidemii otyłości, magiczny tablet, który szybko i bezpiecznie pomógł ludziom schudnąć, wciąż nie jest wynaleziona.
Dobra wiadomość: istnieją metody pozbycia się nadmiernej wagi, w których nauka jest naprawdę pewna.
Spróbujmy dowiedzieć się, jakie są one metody i jak realistyczne są ich zastosowanie w życiu zwykłej osoby.
Zapomnij o indeksie masy ciała
Notoryczny wskaźnik masy ciała (BMI) może być wyższy niż norma, nawet u osoby, która nie cierpi na otyłość.
Wynika to z faktu, że mięśnie są trudniejsze niż tkanka tłuszczowa. Jednocześnie tkanka tłuszczowa ma większą objętość. Dlatego możesz schudnąć „w centymetrach”, ale zobaczyć rozczarowujące liczby w skalach.
Analiza bioimedancji (BIA) jest znacznie bardziej pouczająca, która diagnozuje skład ciała ludzkiego. Odbywa się to za pomocą sygnału elektrycznego, ponieważ różne rodzaje tkanek w naszym ciele mają inną impedancję, to znaczy opór.
Specjalne skale, które mogą szczerze powiedzieć, ile procent masz tłuszczu, możesz mieć w domu. Pamiętaj jednak, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli masz rozrusznik serca lub inne urządzenia elektroniczne.
Dieta musi być zrównoważona
30% białek (chude mięso, ryby, jaja, produkty nabiałowe, tofu, rośliny strączkowe) i tłuszcze (oliwy z oliwek, orzechy, awokado) i 40% węglowodanów (ryż, ziemniaki, chleb, zbóż) - jest to dokładnie taki stosunek, który powinien być utrzymywany w każdym posiłku.
To porada lekarza z instytutem badawczym. Zgodnie z jego obserwacjami jest to taka dieta, która pozwala ludziom schudnąć i utrzymywać wynik przez co najmniej sześć miesięcy.
Ale nie zaleca popularnych diet o niskiej zawartości węgla. Badania pokazują, że diety te mogą zaszkodzić trawieniu.
Jedz z małych płyt o kontrastowym kolorze
Naukowcy obliczyli, że jeśli zastąpisz duże płyty na mniejsze, osoba może zmniejszyć dzienne spożycie kalorii średnio 527.
Chęć jedzenia wszystkiego, co jest na talerzu, „aby nie wyrzucić”, bardzo trudno jest się oprzeć, więc często przejadamy się.
Jednocześnie naukowcy radzą nie brać zbyt małych płyt, aby nie działać po dodaniu.
Pożądane jest również, aby kolor płyty kontrastował z naczyniem. Na przykład ryż lub pasta lepiej jeść z ciemnych płyt.
I powoli, pod cichym jazzem i w miękkim świetle, osoba jest skłonna do jedzenia mniej niż klasycznych rock i jasnych lamp fluorescencyjnych.
Pij wodę
Gdzieś pół godziny przed jedzeniem warto piać wodę. Nie ma bezpośredniej potrzeby stosowania dużej ilości wody. Musisz pić, kiedy tego chcesz, ale nie możesz też zignorować pragnienia. Woda nie ma żadnych specjalnych nieruchomości. Istnieje jednak badanie, które wykazało, że zużycie 0,5 litra wody przed każdym posiłkiem pomaga zmniejszyć wagę o 44% bardziej efektywnie.
Po pierwsze, ponieważ ciało często myli głód z pragnieniem.
Po drugie, badania wykazały, że pijąc więcej wody, osoba zwiększa energię w spoczynku, to znaczy spala więcej kalorii nawet w warunkach aktywności fizycznej.
Jeśli ta woda jest również zimna, dodatkowe kalorie są ogrzewane.
Żuć powoli
Sondaże mężczyzn i kobiet w średnim poziomie prowadzonym przez naukowców ze szkoły medycznej wykazały: „Szybkie wtyczki” mają tendencję do przybierania na przez lata.
Warto zauważyć, że naukowcy polegali na zmianach wspomnianych badanych BMI w wieku 20 lat, porównując to z tym, jak szybko ci ludzie mieli zwyczaj jedzenia. Jednak korelacja okazała się oczywista - zarówno u mężczyzn, jak i kobiet.
Śpij dobrze
Brak snu zmusza osobę, aby bardziej chciał szkodliwe jedzenie. To jest dziedzictwo naszych odległych przodków.
Brak snu „budzi się” w prymitywnym instynkcie w nas: jak najszybciej jeść coś bardzo grubego i wysokiego kalorii, ponieważ wtedy może nie być jedzenia.
„Nasz mózg nie ewoluował tak szybko, jak wybór produktów, które stały się dostępne”, zauważa.
Markle = schudnąć
Termogeneza ma miejsce, gdy ciało rozgrzewa się, spalanie kalorii, wyjaśnia profesor. Ponadto aktywowany jest brązowy lub brązowy tłuszcz.
Podczas eksperymentu 12 młodych ludzi spędzało trochę czasu w pokoju o temperaturze 17,2 stopnia. Jednocześnie spalili 108 kalorii więcej niż wolontariusze, którzy byli w ciepłych pokojach.
Sześć tygodni później wolontariusze z pierwszej grupy zostali zaproszeni do powtórzenia eksperymentu. I okazało się, że przez ten sam okres na zimno wydali już 289 kalorii. Oznacza to, że zimno zwiększyło ich potencjał spalania komórek tłuszczowych.
Nie oznacza to, że ci, którzy chcą schudnąć, muszą mieszkać w lodówce. Ale nie bój się niskich temperatur - nie będzie bolało.
Owoce są możliwe i konieczne
Spory dotyczące owoców minęły od lat. Ale badacze zdrowia publicznego w końcu położyli kres „i”. Przez ćwierć wieku obserwowali 125 tysięcy ludzi w wieku 27-65 lat i doszli do wniosku: im więcej ludzi spożywa owoce i jagody, tym trudniejsze są.
Produkty takie jak winogrona i jagody (zwłaszcza czerwone i fioletowe) zawierają ogromną ilość zdrowych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, w szczególności flawonoidów i resweratrolu.
Radzi owoce i jagody, aby zastąpili gadżety o wysokiej kalorie, ale nie angażują się w winogrona - ponieważ jest zbyt słodka.
Więcej sportu nie oznacza lepiej
Po pewnym wysiłku fizycznym osoba osiąga fazę „płaskowyżu”, w której prawie przestaje palić kalorie.
Mówiąc najprościej, weź ćwiczenia przez pół godziny i uzyskaj wszystkie korzyści, a dwa kolejne procent korzyści nie jest warte szkolenia ze względu na nich przez kolejne dwie godziny.
5–15 minut umiarkowanego ruchu jest równie dobry, jeśli nie lepszy niż spędzanie godziny na siłowni.
Jeśli wspinasz się po schodach, a nawet po prostu wstaniesz, i nie siedzisz z telefonem w rękach - będzie to również przydatny umiarkowany ruch.
Jak utrzymać wynik?
5000 wolontariuszy, którzy byli w stanie schudnąć o 14–136 kilogramów i zaoszczędzić ten wynik na rok lub dłużej.
- 78% z nich codziennie spożywało śniadanie
- 75% ważyło co najmniej raz w tygodniu
- 62% spędzało mniej niż 10 godzin tygodniowo przed telewizorem
- 90% lekko wyszkolonych godzinę dziennie
Po raz kolejny zauważamy, że ścisłe monodyty, sugerujące gwałtowne zmniejszenie mocy kalorii i stosowanie minimalnych porcji produktów szkodzą pracy metabolizmu. Chociaż takie diety mogą być skuteczne w krótkim okresie odchudzania, odrzucona waga jest często zwracana. Aby na zawsze pozbyć się nadwyżki wagi, konieczne jest ciągłe przestrzeganie właściwego odżywiania.